Vraag het onze matrasexpert

Matraskeuze Hulp

Volg onze 8 eenvoudige stappen en wij realiseren de beste oplossing.

  • Altijd het juiste matras
  • Bespaar geld
  • Bespaar tijd
Laten we beginnen
Deel deze pagina

In 24 uur naar Dromenland Terug naar blog overzicht

In 24 uur naar Dromenland

Elke suf-uitziende moeder of vader zal je vertellen dat de uitdrukking ‘slapen als een baby’ erg misleidend is. Veel baby’s slapen ’s nachts alleen door wanneer ze aan een strikt schema worden gehouden. Kunt u zich niet meer herinneren wanneer u voor het laatst een goede, ongestoorde nachtrust heeft gehad? Dan zal wellicht hetzelfde voor u werken.

Een planning voor de perfecte nachtrust

slaap smartphone

Ons lichaam heeft een interne biologische klok welke zich spiegelt aan het ritme van ons gedrag overdag. Hoe meer we ons aan een bepaald schema houden, des te eerder ons lichaam weet wanneer het tijd is om te gaan slapen.

Tegenwoordig zijn we 24 uur per dag, 7 dagen per week gekoppeld aan werk gerelateerde zaken door middel van onze smartphones en nemen meer hooi op onze vork dan we aankunnen. Slapen schiet er dan weleens bij in. Uit een onderzoek van Gezondheidsnet.nl blijkt dat Nederlanders massaal moe zijn en ontevreden over het aantal uren dat zij per nacht slapen. Er zijn echter zo veel redenen om voldoende nachtrust te krijgen (en dan hebben we het niet over het voorkomen van een ochtendhumeur). Onderzoek wijst uit dat slaaptekort direct in verband staat met gewichtstoename, een verminderde weerstand, diabetes en hart- en vaatziekten.

Het is wellicht lastig om uzelf een schema aan te leren waarbij voldoende slaap het uitgangspunt is, maar wij helpen graag. We hebben een uur-tot-uur actieplan opgesteld welke helpt om ’s avonds rond 23.00 uur in slaap te vallen (en in slaap te blijven). Indien uw bedtijd eerder of later is, pas dan de tijd aan om te compenseren. Hoe dan ook, u kunt zich verheugen op het krijgen van de slaap die u nodig heeft.

7.00 uur - Sta iedere dag rond dezelfde tijd op

Het is zo verleidelijk om in het weekend tot 12.00 uur op bed te blijven liggen, maar één dag uitslapen kan je ritme voor de rest van de week saboteren. Uw interne biologische klok verlangt naar consistentie. Hoe meer u zich houdt aan een bepaald schema, hoe makkelijker het wordt om in slaap te vallen en op te staan.  Idealiter gaat u elke avond rond dezelfde tijd naar bed, zodat u elke ochtend rond dezelfde tijd weer wakker wordt. Wanneer u voldoende slaap krijgt, zult u na een tijdje vanzelf wakker worden voor de wekker gaat.

8.00 uur - Zoek het licht op

Wanneer het buiten donker wordt, maakt het lichaam het hormoon melatonine aan. Dit hormoon vertelt uw hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Daglicht geeft het lichaam een seintje om de hormoonproductie af te remmen, zodat u wakker en alert blijft. Een blootstelling aan zonlicht van ongeveer 30 minuten binnen één uur na het opstaan, zorgt voor een extra dosis alertheid. Het daglicht helpt de interne klok van het lichaam de resetten, zodat u wakker blijft wanneer u wakker dient te zijn en dat u in slaap valt op het juiste moment. Indien u niet voldoende daglicht krijgt, is een daglichtlamp wellicht een oplossing.

14.00 uur - Drink de laatste latte

Cafeïne kan tot 8 uur zijn werk doen in het lichaam, dus probeer het gebruik van gewone koffie, frisdrank of andere cafeïne-houdende dranken later op de dag te vermijden. Wanneer u erg gevoelig bent voor cafeïne is het aan te raden om ook chocola en thee te vermijden, welke kleinere hoeveelheden van dit stimulerende goedje bevatten.

17.30 uur - Kom van de bank af

Goed nieuws voor de fitnessfreaks: beweging is een van de beste ingrediënten voor een goede nachtrust. Door te sporten wordt de tijd die het kost om in slaap te vallen verminderd en helpt het om dieper en langer te slapen. Dat betekent niet dat u voor een triatlon hoeft te trainen: 30 minuten bewegen per dag, 5 dagen per week is al voldoende om uw nachtrust te verbeteren. Plan uw work-outs op tijdstippen waarvan u denkt dat u zich er het beste aan kunt houden. Probeer, wanneer een late sportsessie ervoor zorgt dat u ’s avonds wakker ligt, de sessie ten minste vier uur voor het slapen gaan af te ronden. Tijdens het sporten maakt het lichaam endorfine aan en wordt de hartslag verhoogd. Nadat u klaar bent, blijven het hart en het metabolisme in een versneld tempo functioneren. Meditatieoefeningen of lichte yoga houdingen zijn oefeningen die prima kunnen voor het slapen gaan.  

18.00 uur - Leg een limiet op vloeistoffen

Wanneer u gevoelig bent voor nachtelijke uitstapjes naar het toilet, probeer dan te vermijden dat u laat op de dag nog te veel drinkt. Het duurt ongeveer 5 uur voordat het drankje dat u gedronken heeft door de nieren gefilterd wordt, in de blaas belandt en het lichaam via de urine verlaat. Zorg ervoor dat u het meeste van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water voor het diner binnenkrijgt.

18.30 uur - Eet een lichte maaltijd

U zult het vast wel eerder hebben gehoord: ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. Dit oude gezegde is niet alleen het recept voor een gezond gewicht, maar helpt u ook beter te slapen. Grote en zware maaltijden hebben meer tijd nodig om te verteren, dus wanneer u kort daarna gaat liggen, heeft u meer kans op brandend maagzuur. Dit kan invloed hebben op uw slaap. Vermijd als het even kan ook pittig, zuur en gefrituurd voedsel, aangezien dit indigestie kan veroorzaken. Als u een paar uur na het avondeten nog steeds honger heeft, kunt u best een kleine snack nemen voor u gaat slapen. Kies in dat geval wel verstandig: snack 200 calorieën of minder en kies voor een snack die complexe koolhydraten en een beetje eiwit bevat, zoals een kleine kom ontbijtgranen met melk.

19.00 uur - Neem een vroeg slaapmutsje

Een glaasje wijn, daar wordt je lekker suf van, zult u denken. Maar het kan ook voorkomen dat u in een diepe slaap valt. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen 20 minuten minder sliepen en ’s nachts vaker wakker werden na het nuttigen van alcohol. Ook voelden ze zich minder uitgerust.

Mensen vallen gemakkelijker in slaap met alcohol, omdat het fungeert als een kalmerend middel. Maar als het eenmaal is uitgewerkt, veroorzaakt het meer prikkelingen en verstoring van de slaap later in de nacht. Blijf daarom bij 1 of 2 alcoholische dranken en nuttig deze liefst rond het avondeten. Stop de kurk uiterlijk 3 uur voor het slapengaan weer op de fles.

20.00 uur - Bereid uw slaapkamer voor

De slaapkamer is vaak de minst georganiseerde kamer in het huis. Zorg, voor een stille slaapomgeving, dat de slaapkamer geen stress oplevert, ruim rommel op en houdt de kamer koel. Sluit de (verduisterende) gordijnen zodat er geen licht de slaapkamer in komt en uw melatonine productie om zeep geholpen wordt.

21.00 uur - Schrijf gedachten van u af

Vermijdt de stroom aan gedachten welke uw hoofd binnendringen op het moment dat uw hoofd het kussen raakt door voor het slapen gaan tijd te maken voor het schrijven van een dagboek, samenstellen van to-do lijstjes of andere zaken door te nemen waar u over piekert.

Veel mensen kunnen hun gedachten niet stilzetten op het moment dat ze naar bed gaan, omdat dit vaak hun enige moment is dat ze rust hebben en hun dag kunnen overdenken. Wanneer uw to-do’s en andere zorgen op papier staan, kunt u uzelf toespreken dat de dag is afgesloten en u er niks meer aan kunt doen of veranderen tot morgen.

22.00 uur - Kom tot rust

Al het gesurf op internet voor het slapengaan kan er weleens voor zorgen dat u minder snel in slaap valt. Een onderzoek heeft uitgewezen dat een 2 uur durende blootstelling aan achtergrondlicht van apparaten, zoals tablets, e-readers, smartphones en computers de aanmaak van melatonine met ongeveer 22% verminderen. Plus, sms’en, WhatsApp-en of het spelen van een potje patience kan uw hersenen stimuleren, zodat u te alert bent om in slaap te vallen.  De oplossing? De uit-knop. Geef uzelf een elektronische avondklok, schakel een uur voor het slapen gaan alle elektrische apparaten uit. Het is oké om nog even ontspannen televisie te kijken, aangezien dit niet interactief is. Dim de lichten na het uitschakelen van de apparaten en leg alvast uw kleding neer voor de volgende dag en voer uw avondrituelen uit. Doe nog iets waar u ontspannen van wordt en wat uw hoofd leegmaakt, zoals meditatieoefeningen, een boek lezen, ontspannen yoga poses of stretches.

23.00 uur - Lichten uit

Kruip in bed en ontspan! U kunt er zeker van zijn dat u de perfecte dag heeft gepland voor een perfecte nachtrust. 

 

Oorspronkelijk artikel: 24 hours to your best night sleep

 

Over de auteur

Jorien Joldersma
verdiept zich in slapen, matrassen, lifestyle, slaaptrends en alles wat met slapen te maken heeft. Op Welke-Matras zal zij bloggen over deze onderwerpen, zodat u op de hoogte blijft van al het moois en nieuws op het gebied van slaap en slaapbenodigdheden.

Deel het nieuws!

Laatste matrastips en nieuwtjes in je mailbox?

Er zijn geen reacties

Voeg een nieuwe reactie toe

Wordt niet getoond op de website.